Na pierwszy rzut oka po spojrzeniu na to pytanie, każdy zapewne odpowiedział w głowie „nie da się”, bo w końcu tłuszcz a mięśnie to kompletnie dwie różne tkanki.Jednakże to właśnie ten temat postaramy się wam przybliżyć.Jak spalić tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową?
Jak spalić tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową?
W poprzednich artykułach skupialiśmy się na mieszance ćwiczeń oraz diety.
Nie inaczej będzie w tym przypadku, odpowiednia dieta i ćwiczenia to motto na zdrową sylwetkę.
Budowa masy mięśniowej jest procesem przeciwnym do redukcji tkanki tłuszczowej, więc będziemy musieli spożyć więcej kalorii wciągu dnia. Ważne, aby ilość spożywanych kalorii nie była zbyt duża, ponieważ spowoduje to odkładanie tłuszczu.
Optymalną ilością jest nadwyżka 200-300 kcal powyżej naszego zapotrzebowania.
Taki nadmiar zapewni nam rozwój mięśni bez odkładania się tkanki tłuszczowej.
Jeśli nie zapewnimy organizmowi odpowiedniej ilości energii nasza tkanka mięśniowa nie będzie się rozwijać. Jeśli budujemy masę mięśniową musimy także ćwiczyć za pomocą odpowiednio dobranej metody, którą może pomóc wybrać trener personalny. W naszym planie treningowym powinny królować treningi siłowe, a nie ćwiczenia cardio.
Jak spalić tłuszcz a nie mięśnie?
Podstawą będzie odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Przy spalaniu tkanki tłuszczowej ważne jest, aby deficyt kaloryczny nie był zbyt duży. Powinien on wynosić 200-400 kcal poniżej naszego dobowego zapotrzebowania, dzięki czemu dojdzie do redukcji wyłącznie tkanki tłuszczowej.
Musimy pamiętać, że taki deficyt powinniśmy utrzymywać jedynie podczas redukcji, podczas budowania masy taki deficyt zahamuje procesy budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej.
Jeśli podczas redukcji nie będziemy utrzymywać deficytu, to dojdzie do jednoczesnego zahamowania spalania tłuszczu oraz rozbudowy mięśni (ze względu na ćwiczenia cardio).
Jeżeli chcesz być pewny, że twoje zapotrzebowanie jest poprawnie obliczone napisz do nas.
Pomożemy Ci w tym zupełnie za darmo!
Jakie ćwiczenia mogą pomóc nam w przypadku spalania tkanki tłuszczowej, a jakie w przypadku budowy masy mięśniowej?
Oto kilka ćwiczeń, które są skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej:
1. Bieganie – bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu, ponieważ angażuje całe ciało i pobudza metabolizm.
2. Jazda na rowerze – jazda na rowerze jest doskonałym ćwiczeniem kardio, które pomaga spalać tkankę tłuszczową, szczególnie w okolicach ud i pośladków.
3. Trening interwałowy wysokiej intensywności (HIIT) – HIIT składa się z krótkich, intensywnych okresów wysiłku, przerywanych krótkimi przerwami, co pomaga spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie.
4. Skakanie na skakance – to proste ćwiczenie jest bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu, ponieważ angażuje całe ciało i pobudza metabolizm.
5. Step aerobik – step aerobik to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie nóg, pośladków i brzucha, co przyspiesza spalanie tłuszczu.
6. Plyometrics – plyometrics to ćwiczenia, które angażują skoki i wyskoki, takie jak przysiady z wyskokiem, które pobudzają metabolizm i pomagają spalić tłuszcz.
7. Zumbaa – Zumba to świetne ćwiczenie kardio, które angażuje całe ciało, pobudza metabolizm i pomaga spalić tłuszcz.
A oto kilka ćwiczeń polecanych w przypadku chęci zbudowania masy mięśniowej:
1. Przysiady – przysiady angażują głównie mięśnie nóg, ale również pośladki, brzuch i plecy, co sprawia, że są one jednym z najlepszych ćwiczeń na budowanie masy mięśniowej.
2. Wyciskanie sztangi – wyciskanie sztangi to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps i przedramiona, a także mięśnie barków i pleców, co pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej.
3. Podciąganie – podciąganie to ćwiczenie, które angażuje mięśnie pleców, barków i ramion, co pomaga w budowaniu masy mięśniowej w górnej części ciała.
4. Martwy ciąg – martwy ciąg to ćwiczenie, które angażuje mięśnie ud, pośladków, pleców i mięśnie brzucha, co pomaga w budowaniu siły i masy mięśniowej.
5. Wiosłowanie – wiosłowanie to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie pleców i ramion, a także mięśnie brzucha i nóg, co pomaga w budowaniu masy mięśniowej w górnej części ciała.
A teraz czas na diety:
W zależności od preferencji i potrzeb organizmu, istnieje wiele skutecznych diet na odchudzanie i redukcję tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdują się trzy popularne diety, które mogą pomóc w osiągnięciu tego celu:
1. Dieta niskokaloryczna – to dieta oparta na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, aby zacząć spalać tkankę tłuszczową. Dieta ta skupia się na spożywaniu niskokalorycznych produktów, takich jak warzywa, owoce, chude białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Warto zwrócić uwagę na to, aby dieta była odpowiednio zbilansowana i zawierała wystarczającą ilość składników odżywczych.
2. Dieta ketogeniczna – to dieta oparta na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów i wysokiej ilości tłuszczów, która skłania organizm do spalania tłuszczu jako źródła energii. W diecie ketogenicznej należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony i słodycze, a zamiast tego spożywać produkty bogate w tłuszcze, takie jak oleje, orzechy, mięso i ryby.
3. Dieta DASH – to dieta oparta na spożywaniu produktów o niskiej zawartości soli i nasyconych tłuszczów, a bogatych w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Dieta DASH pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a także pomaga w utracie wagi i spaleniu tkanki tłuszczowej.
Za to w przypadku budowy masy mięśniowej zalecamy:
1. Dietę bogatą w białko – dieta ta skupia się na spożywaniu większej ilości białka, które jest kluczowe dla budowania mięśni. W diecie tej powinno się spożywać około 1,5-2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Warto wybierać produkty bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jajka, tofu, orzechy i nasiona.
2. Dietę wegańską – dieta ta skupia się na spożywaniu roślinnych produktów, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe. W diecie wegańskiej warto zwrócić uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości białka, co można osiągnąć poprzez spożywanie roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, soczewica, tofu i quinoa.
Podsumowując…
Niestety niema fizycznej możliwości na dosłowną zamianę tłuszczu w mięśnie. Jedyną możliwością jest zastąpienie tkanki tłuszczowej mięśniami. Nasz podopieczny Marcin postąpił zgodnie z tymi wskazówkami i w naszym Studio Treningu Personalnego Welecka 24 i zgubił 65 kilogramów! Jego historię przeczytać tutaj https://studiowelecka.pl/2021/10/10/kierunek-jest-wazniejszy-od-predkosci-historia-50-latka-ktory-zrzucil-65-kg-i-zaczal-nowe-zycie/
Taki efekt można uzyskać poprzez wypalenie tkanki tłuszczowej, a następnie budowę mięśni.
Dlaczego? Tłuszcz i mięśnie to dwa zupełnie różne typy tkanek. To trochę tak, jakbyśmy chcieli zamienić banany w morele. To na prawdę niemożliwe. By zredukować tkankę tłuszczową, konieczne jest spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, czyli stworzenie ujemnego bilansu kalorycznego w diecie.
Z kolei proces budowy masy mięśniowej przebiega zupełnie odwrotnie. By zbudować trochę „mięśni”, konieczna jest nadwyżka kaloryczna, najlepiej 200-300 kalorii. Oczywiście w jednym i drugim przypadku musicie zadbać również o właściwe zbilansowanie makroskładników, w tym podaż białka i węglowodanów i tłuszczu.
Znasz ludzi , którzy marzą o szczupłej sylwetce lub chcą nabrać trochę mięśni ? A nie do końca wiedzą jak się do tego zabrać? Zachęć ich do zmiany !
Będzie nam bardzo miło, jeżeli udostępnisz ten artykuł na swoim Facebooku. Dziękujemy! 🙂
