Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym występującym naturalnie w mięśniach ludzkich oraz w niektórych pokarmach, takich jak mięso i ryby. Jest to popularny suplement diety stosowany przede wszystkim w celu zwiększenia siły, wytrzymałości i masy mięśniowej u osób trenujących, zwłaszcza w sporcie siłowym i kulturystyce. Kreatyna pełni kluczową rolę w procesie produkcji energii w mięśniach, dostarczając szybko dostępny źródło energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). W suplementacji kreatyny najczęściej stosuje się formę kreatyny monohydratu.
Jaką kreatynę mam kupić ?
W wyborze najlepszej formy kreatyny pomoże ci oczywiście nasz trener personalny ze studiowelecka w Mierzynie :). Oto kilka popularnych form kreatyny:
- Kreatyna monohydrat: Jest najbardziej badaną i powszechnie stosowaną formą kreatyny. Jest stosunkowo tania i skuteczna. Większość badań skupia się właśnie na tej formie.
- Kreatyna jabłczan: Jest to forma kreatyny, w której kreatyna jest połączona z jabłczanem. Niektórzy uważają, że może ona powodować mniej wzdęć niż kreatyna monohydrat.
- Kreatyna ethyl ester: Twierdzi się, że ta forma kreatyny jest lepiej wchłaniana przez organizm niż kreatyna monohydrat, jednak nie wszystkie badania potwierdzają tę tezę.
- Kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny): Jest to forma kreatyny, w której kreatyna jest połączona z cząsteczką kwasu chlorowodorowego. Twierdzi się, że może być lepiej wchłaniana i powodować mniej wzdęć niż kreatyna monohydrat.
Jak stosować kreatynę ?
Stosowanie kreatyny zazwyczaj obejmuje fazę ładowania i fazę podtrzymującą. Podczas fazy ładowania, przez pierwsze 5-7 dni, zaleca się przyjmowanie 20-25g kreatyny dziennie, podzielonej na 4-5 dawek, aby zwiększyć szybkość nasycenia mięśni kreatyną. Następnie przechodzi się do fazy podtrzymującej, gdzie przyjmuje się 3-5g kreatyny dziennie, aby utrzymać poziom kreatyny w mięśniach. Kreatynę najlepiej przyjmować z wodą lub sokiem, unikając kofeiny i alkoholu. Ważne jest także regularne picie dużej ilości wody, aby zapobiec odwodnieniu. Przed rozpoczęciem stosowania kreatyny zaleca się konsultację z lekarzem, zwłaszcza dla osób z problemami zdrowotnymi czy stosujących inne leki.
Badania jednak sugerują że wystarczy przyjmować od 3 g do 5 g dziennie w zależności od płci, aby uzyskać doskonałe wsparcie i efekty. Pamiętajmy, że na zapotrzebowanie wpływa nasza masa ciała, a szczególnie masa mięśniowa.
Jak długo można suplementować kreatynę ?
Kreatynę można przyjmować zarówno krótko- jak i długoterminowo. Większość badań sugeruje, że stosowanie kreatyny przez okres do 3-6 miesięcy jest bezpieczne i skuteczne. Jednak wiele osób stosuje kreatynę przez dłuższy okres czasu bez żadnych negatywnych skutków ubocznych. Ważne jest jednak regularne monitorowanie swojego stanu zdrowia oraz przestrzeganie zaleceń trenera personalnego dotyczących dawki i cyklu stosowania. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Suplementacja kreatyną u kobiet ?
Korzystna dla kobiet, zwłaszcza dla tych, które angażują się w trening siłowy lub inne formy aktywności fizycznej wymagającej wysiłku. Korzyści mogą obejmować zwiększoną siłę, wytrzymałość i poprawę składu ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Jednakże, kobiety mogą reagować nieco inaczej na suplementację kreatyną niż mężczyźni, szczególnie jeśli chodzi o zatrzymywanie wody w organizmie. Niektóre kobiety mogą doświadczać lekkiego wzrostu masy ciała z powodu retencji wody, ale ten efekt zazwyczaj jest tymczasowy i związany z fazą ładowania kreatyną.
Czy moi dziadkowie mogą suplementować kreatynę ?
Suplementacja kreatyną może być korzystna dla osób starszych, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę wydolności fizycznej, siły mięśniowej oraz jakość życia. Oto kilka potencjalnych korzyści suplementacji kreatyną u osób starszych:
- Zwiększenie siły mięśniowej: Kreatyna może pomóc w zwiększeniu siły mięśniowej u osób starszych, co może przyczynić się do poprawy samodzielności w codziennych czynnościach.
- Poprawa wydolności fizycznej: Stosowanie kreatyny może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości i energii, co może ułatwić wykonywanie aktywności fizycznej oraz codziennych obowiązków.
- Zmniejszenie ryzyka upadków: Poprawa siły i wytrzymałości mięśni może zmniejszyć ryzyko upadków u osób starszych, co jest istotne dla zachowania zdrowia i niezależności.
- Wspomaganie zdrowia mózgu: Niektóre badania sugerują, że kreatyna może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu, co może być istotne dla osób starszych.
- Pomoc w leczeniu niektórych schorzeń: Istnieją badania sugerujące, że kreatyna może być pomocna w leczeniu niektórych schorzeń związanych z utratą masy mięśniowej u osób starszych, takich jak sarkopenia.
Podsumowując …
Kreatyna to suplement diety popularnie stosowany przez osoby trenujące, zwłaszcza w sporcie siłowym i kulturystyce. Korzyści wynikające z jej stosowania mogą obejmować zwiększoną siłę i wytrzymałość mięśniową, poprawę regeneracji po treningu, zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawę wydolności fizycznej. Jednak przed rozpoczęciem stosowania kreatyny zaleca się konsultację z lekarzem, szczególnie dla osób z problemami zdrowotnymi czy stosujących inne leki. Monohydrat jest jedną z najbardziej badanych i powszechnie stosowanych form kreatyny. Jest skuteczną i stosunkowo tanią opcją, która ma silne wsparcie naukowe potwierdzające jej skuteczność w zwiększaniu siły, wytrzymałości i masy mięśniowej u osób trenujących. Jest to też najczęściej zalecana forma przez naszych trenerów personalnych.
Szukasz trenera personalnego który poprowadzi twoją metamorfozę? Zapraszamy do nas! a może ?
Znasz ludzi , którzy marzą o szczupłej sylwetce lub chcą nabrać trochę mięśni ? A nie do końca wiedzą jak się do tego zabrać? Zachęć ich do zmiany !
Będzie nam bardzo miło, jeżeli udostępnisz ten artykuł na swoim Facebooku. Dziękujemy!
