Trening i dieta po porodzie to ważny element powrotu do formy sprzed ciąży i regeneracji organizmu, ale należy podejść do tego z rozwagą. Każda kobieta ma inną historię porodu, inną historię aktywności sprzed ciąży, dlatego kluczowe jest, aby dostosować aktywność fizyczną do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. W poniższym wpisie znajdziecie kilka wskazówek, które mogą pomóc Wam w powrocie do formy 🙂
Trening po porodzie. Od czego więc zacząć ?
- Konsultacja z lekarzem : Zanim zaczniesz ćwiczyć, warto skonsultować się z lekarzem, położną lub fizjoterapeutą aby upewnić się, że twój organizm jest gotowy na aktywność fizyczną. W zależności od rodzaju porodu (naturalny, cesarskie cięcie), czas powrotu do ćwiczeń może się różnić.
- Wzmacniaj mięśnie dna miednicy : Wzmocnienie mięśni dna miednicy pomaga w zapobieganiu i leczeniu nietrzymania moczu, poprawia kontrolę nad pęcherzem, zwiększa satysfakcję seksualną oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie narządów miednicy. Wzmacnianie tych mięśni jest szczególnie ważne po ciąży i porodzie. Bardzo ważne jest również aby ćwiczyć je prawidłowo! Najlepiej więc zgłosić się do doświadczonej trenerki personalnej lub fizjoterapeutki uroginekologicznej.
- Stopniowe wprowadzaj aktywności fizyczne : Rozpocznij od delikatnych form aktywności, takich jak spacery, które poprawią krążenie czy rozciąganie, które szczególnie polecam od samego początku. Jak wiadomo każdej mamie, po porodzie królują dziwne i nie wygodne pozycje 🙂 Rozciąganie przyniesie ulgę bolącym i spiętym mięśniom np pleców i karku.
- Trening siłowy i ćwiczenia wzmacniające core : Po porodzie drogami natury po 6-8 tygodniach: jeśli połóg przebiegł bez komplikacji, a lekarz wyraził zgodę, można zacząć wprowadzać lekkie ćwiczenia siłowe. Najlepiej skoncentrować się na treningu funkcjonalnym, małych ciężarów, ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Koncentrując się na prawidłowej technice i unikaniu nadmiernego obciążenia mięśni brzucha.
Po cesarskim cięciu 8-12 tygodniach: po uzyskaniu zgody od lekarza, można zacząć działać ale szczególną uwagę należy zwrócić na regenerację mięśni brzucha oraz blizny pooperacyjnej. Kluczowe jest słuchanie swojego ciała! Ćwiczenia wzmacniające core : Skup się na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie głębokie brzucha, które pomagają w stabilizacji tułowia i poprawie postawy. Unikaj tradycyjnych brzuszków.
A jak powinna wyglądać dieta aby wrócić do formy sprzed ciąży ?
Jedno z najważniejszych. Bez tego ani rusz! Zbilansowana dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczy energii i wspomoże regenerację organizmu. Unikaj restrykcyjnych diet, zwłaszcza jeśli karmisz piersią, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie i produkcję mleka.
Wprowadź zbilansowane posiłki
- Białko: Jest niezbędne do regeneracji tkanek i produkcji mleka. Włącz do diety chude mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, tofu i orzechy.
- Węglowodany złożone: Dostarczają energii i są źródłem błonnika. Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, owsianka, quinoa i bataty.
- Zdrowe tłuszcze: Są ważne dla produkcji hormonów, zdrowia skóry i włosów, oraz wspierania mózgu. Sięgaj po awokado, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek, olej kokosowy oraz tłuste ryby jak łosoś czy sardynki.
- Warzywa i owoce: Dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Staraj się jeść różnorodne warzywa i owoce każdego dnia, sięgając po sezonowe produkty.
Nawodnienie
- Woda: Pij odpowiednią ilość wody, zwłaszcza jeśli karmisz piersią, ponieważ produkcja mleka wymaga dodatkowych płynów. Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
- Herbaty ziołowe: Niektóre herbaty ziołowe, takie jak herbata z kopru włoskiego czy anyżu, mogą wspierać laktację. Unikaj jednak ziół, które mogą mieć działanie pobudzające lub są przeciwwskazane w okresie karmienia piersią.
Suplementy
- Kwas foliowy, witamina D, żelazo: W okresie połogu warto kontynuować suplementację kwasu foliowego, witaminy D i żelaza, zwłaszcza jeśli były one zalecone przez lekarza w ciąży.
- Probiotyki: Mogą wspomagać zdrowie jelit i układ odpornościowy. Możesz je znaleźć w naturalnych jogurtach, kefirze, kiszonych warzywach, czy jako suplementy.
- Omega-3: Jeśli nie spożywasz regularnie tłustych ryb, rozważ suplementację kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie mózgu i układ nerwowy.
Unikaj restrykcyjnych diet
- Po porodzie organizm potrzebuje energii i składników odżywczych do regeneracji. Unikaj diet niskokalorycznych, które mogą osłabić organizm i wpłynąć negatywnie na produkcję mleka.
Częste, małe posiłki
- Jedzenie mniejszych, ale częstszych posiłków może pomóc w utrzymaniu poziomu energii przez cały dzień i wspierać stabilny poziom cukru we krwi. Staraj się jeść co 3-4 godziny, aby uniknąć napadów głodu.
Produkty wspierające laktację (jeśli karmisz piersią)
- Niektóre produkty, takie jak owies, jęczmień, siemię lniane, migdały, drożdże piwne i warzywa liściaste, mogą wspierać produkcję mleka. Dodaj je do swojej diety, jeśli karmisz piersią.
Unikaj niektórych produktów
- Alkohol: Jeśli karmisz piersią, unikaj spożywania alkoholu lub ogranicz go do minimalnych ilości. Alkohol przenika do mleka matki i może wpływać na dziecko.
- Kofeina: Zbyt duża ilość kofeiny (z kawy, herbaty, napojów energetyzujących) może wpływać na sen dziecka i może powodować niepokój. Ogranicz spożycie do jednej filiżanki kawy dziennie, jeśli karmisz piersią.
- Przetworzone jedzenie: Unikaj wysoko przetworzonych produktów, bogatych w cukry, sól i sztuczne dodatki. Zamiast tego, wybieraj świeże, naturalne składniki.
Słuchaj swojego ciała
- Zwracaj uwagę na sygnały płynące z ciała. Jeśli czujesz się zmęczona, głodna, masz spadki energii lub inne objawy, dostosuj dietę do swoich potrzeb. Każda kobieta ma inne zapotrzebowanie kaloryczne i inne potrzeby żywieniowe po porodzie.
Wsparcie dla zdrowia psychicznego
- Dieta może również wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne. Spożywanie żywności bogatej w magnez (jak orzechy, nasiona, banany), witaminy z grupy B (pełnoziarniste produkty, jaja) oraz kwasy omega-3 może wspierać dobry nastrój i pomagać w walce z objawami baby blues czy depresji poporodowej.
Co jeszcze pomoże w powrocie do formy sprzed ciąży ?
- Regularne karmienie piersią (jeśli to możliwe) : Karmienie piersią może pomóc w spalaniu kalorii i może wspierać utratę wagi po porodzie. Pamiętaj jednak, że każdy organizm reaguje inaczej, i nie zawsze prowadzi to do szybkiej utraty wagi.
- Zadbaj o sen i redukcję stresu (jeśli to możliwe :)) : Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu. Wiem, że przy noworodku jest to trudne, ale staraj się korzystać z każdej okazji do odpoczynku, przyda się nawet krótka drzemka. Stres może wpływać na twoje zdrowie i utrudniać powrót do formy, dlatego warto znaleźć sposoby na jego redukcję, na przykład poprzez ćwiczenia oddechowe co można fajnie połączyć z treningiem mięśni dna miednicy.
Podsumowując :
Pamiętaj, że powrót do formy po porodzie to proces, który wymaga czasu. Ważne jest, aby cieszyć się tym czasem i słuchać sygnałów swojego ciała.
Szukasz trenera personalnego który poprowadzi twoją metamorfozę? Zapraszamy do nas! a może ?
Znasz ludzi , którzy marzą o szczupłej sylwetce lub chcą nabrać trochę mięśni ? A nie do końca wiedzą jak się do tego zabrać? Zachęć ich do zmiany !
Będzie nam bardzo miło, jeżeli udostępnisz ten artykuł na swoim Facebooku. Dziękujemy!
