Zacznijmy od tego, że w internecie, wśród trenerów oraz dietetyków utarło się wiele mitów na temat treningów siłowych w przypadku insulinooporności. Postaramy się Wam wyjaśnić dokładnie czy trening siłowy jest korzystny dla osób z insulinoopornością oraz przedstawić dlaczego.
Zacznijmy od krótkiego wstępu czym jest insulinooporność ?
Insulinooporność jest stanem, w którym komórki organizmu przestają reagować na insulinę w sposób prawidłowy. Insulina to hormon produkowany przez trzustkę, który pomaga regulować poziom cukru we krwi poprzez umożliwienie przenikania glukozy z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystana jako źródło energii.
W zdrowym organizmie, gdy poziom cukru we krwi wzrasta, trzustka wytwarza insulinę, która sygnalizuje komórkom, aby wchłaniały glukozę z krwiobiegu. W przypadku insulinooporności, komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co oznacza, że potrzebna jest wyższa ilość insuliny, aby osiągnąć ten sam efekt. W rezultacie trzustka zaczyna wytwarzać więcej insuliny, aby zniwelować wysoki poziom cukru we krwi.
Insulinooporność może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), co z kolei może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz innych poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i nerek.
Jaki trening pomaga walczyć z insulinoopornością ?
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w przypadku insulinooporności i cukrzycy są podobne, ponieważ oba stany są związane z regulacją poziomu glukozy we krwi i metabolizmem glukozy. Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej dla osób z insulinoopornością i cukrzycą:
- Regularność: Wykonuj aktywność fizyczną regularnie, preferowane jest kilka razy w tygodniu, aby utrzymać stały poziom aktywności.
- Włącz różnorodne formy aktywności: Włączaj trening cardio, trening siłowy dopasowany indywidualnie przez trenera personalnego aby zaangażować różne grupy mięśniowe i zapewnić kompleksowy wpływ na organizm.
- Utrzymuj umiarkowaną intensywność: Ćwicz o umiarkowanej intensywności, która pozwala na rozmowę, ale nadal przyspiesza oddech i bicie serca. Unikaj zbyt intensywnych treningów, które mogą zwiększyć ryzyko hipoglikemii u osób z cukrzycą.
- Monitoruj poziom cukru we krwi: Przed, w trakcie i po treningu regularnie monitoruj poziom cukru we krwi, aby zapobiec niebezpiecznym skokom glukozy.
- Dostosuj trening do indywidualnych potrzeb: Najważniejsze aby trening został dopasowany do ciebie. Doświadczony trener personalny dostosuje rodzaj, czas trwania i intensywność treningu do Twojego poziomu sprawności fizycznej, zdrowia i celów.
- Skonsultuj się z trenerem personalnym lub lekarzem: Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego zawsze warto skonsultować się z trenerem personalnym lekarzem, aby uzyskać indywidualne zalecenia i upewnić się, że wybrany trening jest bezpieczny i odpowiedni dla Twojej sytuacji zdrowotnej.
Korzyści treningów siłowych przy insulinooporności
Trening siłowy może pomóc w zwalczaniu insulinooporności na kilka sposobów:
- Zwiększenie masy mięśniowej: Trening siłowy prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Im więcej mięśni, tym więcej miejsc, w których glukoza może być składowana jako glikogen, co pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi.
- Zwiększenie wrażliwości na insulinę: Regularne wykonywanie treningu siłowego może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę. To oznacza, że komórki ciała lepiej reagują na insulinę, co prowadzi do efektywniejszego wykorzystania glukozy przez organizm.
- Poprawa metabolizmu glukozy: Trening siłowy może pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi poprzez zwiększenie zdolności organizmu do wychwytywania glukozy z krwiobiegu i wykorzystywania jej jako źródła energii.
- Kontrola masy ciała: Regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, może pomóc w utrzymaniu lub zmniejszeniu masy ciała. Otyłość jest jednym z czynników ryzyka insulinooporności, więc utrzymanie zdrowej masy ciała może pomóc w łagodzeniu jej objawów.
Jaki trening jeszcze jest korzystny w walce z insulinoopornością ?
Trening interwałowy, ze względu na jego intensywność i efekty metaboliczne, może być korzystny dla osób z insulinoopornością. Oto dlaczego:
- Poprawia wrażliwość na insulinę: Badania sugerują, że trening interwałowy może poprawiać wrażliwość na insulinę, co oznacza, że komórki organizmu lepiej reagują na insulinę, co pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
- Zwiększa spalanie tłuszczu: Trening interwałowy może przyczynić się do zwiększenia spalania tłuszczu nawet po zakończeniu treningu. To może być korzystne dla osób z insulinoopornością, które często mają trudności z kontrolą wagi.
- Poprawia funkcję metaboliczną: Intensywne okresy wysiłku w treningu interwałowym mogą stymulować produkcję enzymów i białek odpowiedzialnych za metabolizm glukozy i tłuszczu, co może poprawić funkcję metaboliczną.
- Skraca czas treningu: Trening interwałowy często trwa krócej niż tradycyjne formy treningu aerobowego, co może być bardziej wykonalne dla osób z ograniczonym czasem lub motywacją.
- Zwiększa wydolność serca i płuc: Regularne wykonywanie treningu interwałowego może poprawić wydolność serca i płuc, co przyczynia się do ogólnego zdrowia metabolicznego
Trening cardio również jest korzystny dla osób z insulinoopornością. Oto dlaczego:
- Poprawia wrażliwość na insulinę: Regularne wykonywanie treningu cardio może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, co pomaga organizmowi lepiej wykorzystywać glukozę i obniżać poziom cukru we krwi.
- Pomaga w kontrolowaniu wagi: Trening cardio może pomóc w spalaniu kalorii i utrzymaniu lub redukcji masy ciała. Otyłość jest często związana z insulinoopornością, więc utrzymanie zdrowej wagi może łagodzić objawy insulinooporności.
- Poprawia funkcję serca i płuc: Trening cardio wzmacnia serce i płuca, co może pomóc w poprawie ogólnej kondycji fizycznej i zdrowia sercowo-naczyniowego.
- Redukuje stres: Regularna aktywność fizyczna, w tym trening cardio, może pomóc w redukcji stresu, który może mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi u osób z insulinoopornością.
- Zwiększa energię i samopoczucie: Trening cardio może poprawić ogólne samopoczucie i poziom energii, co może pomóc w motywacji do prowadzenia zdrowszego stylu życia.
Jaki trening nie jest wskazany ?
W przypadku insulinooporności istnieją pewne rodzaje treningu, które mogą być mniej wskazane lub wymagać ostrożności. Oto kilka przykładów:
- Trening ekstremalny: Bardzo intensywny trening, który może prowadzić do przeciążenia organizmu, może wywołać stres, co z kolei może wpływać na poziom cukru we krwi i zwiększyć ryzyko hiperglikemii.
- Długotrwały trening o wysokiej intensywności: Trening, który trwa bardzo długo (np. maratony, ultramaratony) przy wysokiej intensywności, może prowadzić do spadku poziomu glukozy we krwi, szczególnie jeśli nie jest odpowiednio zbilansowany pod względem nawodnienia i zaopatrzenia w węglowodany.
- Trening bez konsultacji z trenerem personalnym lub lekarzem: Osoby z insulinoopornością powinny zawsze konsultować się z trenerem personalnym i lekarzem przed rozpoczęciem nowego, szczególnie intensywnego programu treningowego, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i odpowiedni dla ich stanu zdrowia.
Podsumowując…
Ważne jest, aby wybierać formy aktywności fizycznej, które są dostosowane do indywidualnych możliwości i potrzeb, oraz regularnie monitorować reakcję organizmu na trening. Osoby z insulinoopornością powinny unikać treningów, które mogą prowadzić do nadmiernego stresu fizycznego, który może mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia.
Trening siłowy, w połączeniu z innymi formami aktywności fizycznej i zdrowym stylem życia, może być skutecznym narzędziem w walce z insulinoopornością i poprawie ogólnego stanu zdrowia metabolicznego.
Szukasz trenera personalnego który poprowadzi twoją metamorfozę? Zapraszamy do nas! a może ?
Znasz ludzi , którzy marzą o szczupłej sylwetce lub chcą nabrać trochę mięśni ? A nie do końca wiedzą jak się do tego zabrać? Zachęć ich do zmiany !
Będzie nam bardzo miło, jeżeli udostępnisz ten artykuł na swoim Facebooku. Dziękujemy!
